Jak na lepší koncentraci a soustředění

Začnete dělat nějakou práci, uběhne pár minut a Vy se přistihnete, jak místo úderů do počítačové klávesnice zíráte ven z okna. To je klasický projev ztráty koncentrace. Díky tomu jde pak práce pomaleji a Vy ztrácíte motivaci. Máme pro Vás ale dobrou zprávu. Koncentrace se dá trénovat.

Jak nám věci půjdou rychle nebo čeho v životě dosáhneme, to vše závisí na naší schopnosti se koncentrovat. Jedině tak totiž dokážeme dosáhnout vytyčených cílů efektivně. Jenže jak se soustředit, když nám to prostě nejde? 

Protože se musí koncentrace trénovat jako cokoliv jiného, v průběhu času se ukázalo několik efektivních metod, jak na to. Pokud se tedy potřebujete naučit soustředit, vyzkoušejte jednu z následujících technik. My jsme jich pro Vás vybrali 10 a postupně se jim budeme v našem dnešním článku věnovat.

1. Malé úvodní cvičení
2. Malování podle čísel
3. Technika Pomodoro
4. Odstranění zdrojů rozptýlení a nepohodlí
5. Hledání vhodných podmínek
6. Jasný seznam úkolů
7. Zákaz vstupu na sociální sítě
8. Jídlo, voda a káva
9. Spánkem k lepší koncentraci
10. Zvládnutelné cíle

Trénovat koncentraci a zlepšovat si pro to okolní podmínky je velmi důležité. Způsobů, jak toho dosáhnout, jsme vybrali hned deset a věříme, že jejich aplikováním se z Vás stanou naprostí mistři koncentrace.

1. Malé úvodní cvičení

   Koncentrace je abstraktní pojem, který je občas náročné si představit. Chceme-li s ní ale pracovat, je třeba se ji naučit chápat a vnímat. A jak? Jednoduše! Bude Vám na to stačit pouhých pár minut denně.

   Před tím, než se pustíte do práce, pohodlně se usaďte a vyberte si ve svém zorném poli nějaký předmět. Jakmile si ho vyberete, vypusťte všechny ostatní myšlenky a plně se na něj soustřeďte. Až uběhne 30 vteřin, odpoutejte zrak od předmětu a dejte si 20 vteřin pauzu. Uvolněte se a nechte myšlenky zase volně proudit. Po uplynutí času se vraťte zpátky k vybranému předmětu a celý proces opakujte.

   Tohle cvičení můžete vyzkoušet vždy pár minut před začátkem práce. Začnete více vnímat proces koncentrace a naučíte se ji upevňovat.

2. Malování podle čísel

   Proces soustředění se je někdy vyčerpávající a především se nám pojí s prací nebo jinými úkoly. Tím na sebe koncentrace bere podobu jakési nepříjemné povinnosti. Máme pro Vás ale dobrou zprávu. Trénovat se dá i příjemnějším způsobem. Skvělou metodou je malování podle čísel.

   Jedná se o kreativní koníček, který trénuje Vaši pozornost, trpělivost a koncentraci. Sada malování podle čísel obsahuje plátno s vybraným motivem, sadu akrylových barev a tři profesionální štětce. Na plátně se nachází pouze obrysy Vámi vybraného motivu. Při bližším pohledu zjistíte, že je dále členěn do menších a větších očíslovaných plošek. Čísla v nich odpovídají jednotlivým barvám, které máte pro jejich vybarvení použít. Postupným nanášením barev pak získáte krásný, barevný a profesionální obraz. Tomu všemu však předchází postupné a soustředěné malování.

   Protože je malování podle čísel příjemnou odpočinkovou činností, soustředění na jednotlivá pole a na výsledek je zábavné a nevyžaduje tolik sebezapření. Právě naopak. Malování podle čísel Vás naučí, jak je koncentrace důležitá pro docílení viditelného výsledku, a postupné zaplňování plátna barvami poslouží k uvědomění si pokroku. 

   

3. Odstranění zdrojů rozptýlení a nepohodlí

   Dalším častým problémem při snaze se koncentrovat je, že ačkoliv se snažíte, stále Vás něco ruší. Proto si hned na začátku nastavte pravidla. Po určitou dobu neberte do ruky telefon, vypněte si upozornění v e-mailu a vytvořte si klidné prostředí.

   Kromě zvuků Vás může také rozptýlit nepohodlí. Proto si před začátkem práce nachystejte vše, co k práci potřebujete, zajistěte si optimální světlo i pohodlné místo k práci. Díky tomu nerozhodí Vaši pozornost nepohodlí nebo nutnost pro něco vstávat.

4. Technika Pomodoro

   Budu se chvíli soustředit, a pak si dám pauzu. Tohle si často řekneme před začátkem práce. Jenže uběhnout tři minuty a my upřeme pozornost úplně jinam. Proto je třeba dát tréninku koncentrace řád. Ten nemusíte sami pracně vymýšlet. Existuje totiž osvědčená technika s názvem Pomodoro. 

   Základní myšlenkou je střídat chvíle koncentrace s přestávkami. Nic z toho ale nesmí být nahodilé. Je třeba tomu dát řád. Postup je takový:

   • Jakmile začnete pracovat, nastavte si časovač na 25 minut a po tuto dobu se soustřeďte výhradně na práci.
   • Po uběhnutí času si dejte 5 minut pauzu. V tomto čase nemyslete na práci a nijak se jí nevěnujte. Napijte se, projděte se, ale nepracujte.
   • Po 5 minutách opět nastavte časovač na 25 minut a věnujte se práci. Poté si dejte zase 5 minut přestávku.
   • Až uběhne zhruba 1,5 hodiny, udělejte si delší pauzu. Ta může trvat i půl hodiny. Pak se vraťte opět do režimu 25 minut práce, 5 minut pauza.

   Název techniky vychází ze slova Pomodoro, tedy rajče. Přesně takovou podobu na sebe totiž bere klasický kuchyňský budík, který je pro tuto metodu ideální. 

   

5. Hledání vhodných podmínek

   Tento bod do jisté míry souvisí s tím předchozím. Abyste mohli svou koncentraci trénovat, je třeba najít takové podmínky, ve kterých se cítíte dobře.

   Někdo při práci vyžaduje naprosté ticho, druhý člověk se bez rozruchu nedokáže soustředit. Proto je třeba zjistit, co platí na Vás. Jednou z možností je vytvoření naprostého ticha a klidu. Udělejte si příjemnou pracovní plochu, zavřete dveře a začněte se soustředit. Pokud Vás právě tahle představa dohání k šílenství, pak zkuste jinou variantu. Někteří lidé potřebují během práce jistý ruch a dění. V takovém případě můžete zkusit pracovat v kavárně nebo na pozadí nechat puštěnou hudbu. S tím ale buďte opatrní! Jakékoliv vjemy Vás mohou velmi snadno rozptýlit. Proto je třeba mít celou situaci pod kontrolou.

   Další, co můžete udělat, je pustit si k lepší efektivitě práce hudbu. Vybírat samozřejmě můžete podle Vašich preferencí. Studie ale dokázaly, že nejvhodnější je vážná hudba. Ta rapidně zvyšuje produktivitu, zlepšuje koncentraci a obecně vede k lepším výsledkům. Tento jev je známý jako Mozartův efekt.

   

6. Jasný seznam úkolů

   Než začnete pracovat, stanovte si jasný seznam úkolů. Na každý se soustřeďte zvlášť a dotáhněte jej do konce. Úkoly průběžně odškrtávejte ze seznamu. Mizející úkoly budou skvělou motivací pro další koncentraci.

7. Zákaz vstupu na sociální sítě

   Sociální sítě jsou vhodným nástrojem pro komunikaci, při práci však představují velký problém. Pokud patříte k těm, kteří každých pár minut kontrolují kanál příspěvků, pak není divu, že máte problém s koncentrací. Pro odstranění problému však stačí telefon položit dále od sebe nebo si stáhnout nějakou z aplikací, která Vám zkrátka sociální sítě zablokuje. Nejste-li schopni se tohoto zlozvyku zbavit vědomě, pak přistupte k tomuto kroku.

8. Jídlo, voda, káva

   K práci je třeba mít příjemné podmínky. To se netýká pouze osvětlení a správné židle, ale také toho, jak se cítíte. Nezapomeňte proto pravidelně jíst, pít, a pokud jste konzumenti kávy, dávkovat si ji optimálně.

   Hlad dokáže být sužující, zcela proměnit Vaši osobnost a je velmi mocným rozptylovačem pozornosti. Jezte proto průběžně po malých porcích a zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na hořčík, zdravé tuky a spoustu čisté vody. Z potravin je vhodný špenát, brokolice, losos, oříšky, jahody, borůvky nebo lněná semínka.

   Káva i čaj se pro práci hodí také. Jen je důležité je správně pít. Vyhněte se rychlému vypití a raději tyto nápoje konzumujte po menších doušcích. Studie totiž dokazují, že rychlé pití kávy může vést k prudkému návalu energie a následné úzkosti a podrážděnosti. A jistě není třeba zdůrazňovat, že tyto stavy k lepší koncentraci rozhodně nepřispívají.

   

9. Spánkem k lepší koncentraci

   Dlouhodobý nedostatek spánku vede k potížím s pamětí i zhoršené schopnosti se soustředit. Základem je tedy dát denně tělu alespoň 7 hodin spánku. V opačném případě bude mít nedostatek odpočinku vliv na fungování Vašeho mozku a snahy o lepší koncentraci budou naprosto zbytečné.

   Pokud máte problém s usínáním, zkuste v následujících dnech nepít kávu nebo čaj v odpoledních hodinách. Kromě toho si nejméně hodinu před spaním zakažte počítač, telefon nebo jiné zdroje modrého světla. To totiž působí na Váš mozek a přesvědčí ho, že je den, a tělo tak nedostane potřebný pokyn k spánku. Namísto technologií si proto napusťte vanu nebo vezměte dobrou knihu.

   Jestli Vás přepadne únava během dne, klidně si zdřímněte. Vždy si ale nastavte budík a nikdy nepřekročte 30 minut. Pokud se Vám to podaří dodržet, budete odpočatí, svěží a tělo získá tolik energie, jako byste spánkem strávili 4 hodiny!

10. Zvládnutelné cíle

    Dlouhodobý nedostatek spánku vede k potížím s pamětí i zhoršené schopnosti se soustředit. Základem je tedy dát denně tělu alespoň 7 hodin spánku. V opačném případě bude mít nedostatek odpočinku vliv na fungování Vašeho mozku a snahy o lepší koncentraci budou naprosto zbytečné.

    Pokud máte problém s usínáním, zkuste v následujících dnech nepít kávu nebo čaj v odpoledních hodinách. Kromě toho si nejméně hodinu před spaním zakažte počítač, telefon nebo jiné zdroje modrého světla. To totiž působí na Váš mozek a přesvědčí ho, že je den, a tělo tak nedostane potřebný pokyn k spánku. Namísto technologií si proto napusťte vanu nebo vezměte dobrou knihu.

    Jestli Vás přepadne únava během dne, klidně si zdřímněte. Vždy si ale nastavte budík a nikdy nepřekročte 30 minut. Pokud se Vám to podaří dodržet, budete odpočatí, svěží a tělo získá tolik energie, jako byste spánkem strávili 4 hodiny!

Závěrem je důležité zdůraznit, že ani sebelepší cvik není nic platný, pokud si toho naložíte příliš. Proto se vždy soustřeďte na drobné úkoly a práci si efektivně rozplánujte. Uvidíte, že Vaše produktivita získá zcela nový rozměr.

Učit se koncentraci může být i příjemné

Ne každé učení je radostné. Pokud si ale zvolíte takovou metodu, která je zároveň zábavou, půjde to úplně samo. Odměňte se proto už v průběhu tréninku a dopřejte si sadu malování podle čísel. Vaše schopnost soustředit se se už po prvním obrazu posune na úplně novou úroveň. Kromě toho Vám malování pomůže s uvolněním stresu, napětí a vyčistí Váš mozek od skličujících myšlenek.

Nečekejte na to, že k Vám lepší schopnost koncentrace přijde sama. Vyjděte jí naproti a objednejte si malovací sadu. S každým tahem štětce uvidíte, jak může být soustředění příjemné, efektivní a naučíte se ho mít rádi. Stačí si jen vybrat obraz, který Vás zaujme, a pustit se do tvoření.